彩湖にてペース走のサポート！

キロ4:25設定で20k。今日はなかなか風があり走りごたえがありました！

走った後はSUUNTO AMBIT3でデータをチェック。
BluetoothですぐiPhoneに取り込めるので、
今日の走りはどうだっかを解析することができます。

ペース走で気を付ける点は、心拍が一定で走れているかどうか。

向かい風・上り坂はペースが落ちてOK。
追い風・下り坂はペースが速くなってOK。

心拍数のグラフがジグザグになるのがNGです。
一定のペースだけを守っているとそうなりやすいので、
心拍数が一定になるようにペースを調整して走ってみましょう！

ではどれくらいが一定なのかを見てみます。

※これは8k起伏があるコースを走った時のもの。
坂の走り方が上手くなると平地のペース配分も上手になります。

【グラフの説明】
①オレンジ→心拍
②真ん中の白→ペース（だいたい4分15くらいでした）
③一番したのジグザグしている白→高度

もし心拍数が③のジグザグになっていたら、
最後まで一定で走り切るのは難しくなります。

今日のペース走の途中でロンドン五輪マラソン代表の
藤原新選手が走られていたのに遭遇してモチベーションアップ↑↑↑

写真左上の黄色の方です！

良い走りを見るのはイメージトレーニングになりますね。

今日のお客様は別府大分マラソン、佐倉マラソンで自己ベストを狙います！
毎月合同で練習サポートさせていただき、切磋琢磨できているので楽しみです！

2015年初回の稲毛ランニング教室ウノカペリは
とても風の強い練習会となりました。

ご参加いただいた多くの方は
今週末に開催されるサンスポ千葉マリンマラソンに出場されるので
よいリハーサルになったことでしょう。

というのも、10kの折り返しを過ぎると
びっくりするくらいの向かい風になります。
そして17k過ぎからは海風をもろに受けて走ります。
ちなみに昨日は10m/s以上あったと思います。

向かい風や上り坂では頑張らず、息が続くペースで走り、
同じくらいのペースの人がいたら後ろにピッタリついて
風除けにして走るとだいぶ楽になります。

もうひとつ。
みぞおちから風を切って走るイメージを
持って走ってみると進む感じが得られます。

またスタート時は寒いことが予想されるので、
軽くジャンプをしたり、手を肩に置いて肩を回したりして
身体が冷えないようにしましょう！

そんなことをアドバイスさせていただき、
まだ元気があるメンバーでJOG60分を。

途中こんなジャングルジムも登って
一見遊んでいるようにも見えますが、
全身を使えるように、またバランス力アップの
トレーニングをしていきました。

子供はこういうことをして遊んでいるので、柔軟性があり
あんなにダイナミックで自然な走りになっているんです。

ジャングルジムもメニューにしてしまう
稲毛ランニング教室でぜひ一緒に楽しく走りましょう♪

⚫︎稲毛ランニング教室ウノカペリ
http://www.keiyo-isc.org/running/

いままでスイムのキックやプルのことを書いていきましたが、
基本姿勢ができてこそ活きてきます。

スイムの基本姿勢／ストリームラインは、
水の抵抗をできるだけ減らした姿勢です。

チームアオヤマのスイム指導ではプールに入ってまず
アクアウォーキングをして身体をあたためて、
その後に蹴伸び＝ストリームライン作りをやっています。

作りたい姿勢は上の絵です！

下の絵は水の抵抗を余計に受けているのがわかりますよね。
ちょっと大げさかもしれないですが、よく見かけます。
こういった方は、ちゃんとキックが打てず、身体が沈んで泳いでいます。

では、ストリームラインの作り方のポイント４つをご紹介します！
立ってやると力みやすいので、まずは仰向けに寝てやってみてください。

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１．耳と腕をピッタリと付ける
　　肘が曲がるとその分、前から受ける水の抵抗が増えます。
　　上半身が柔らかい方は腕は耳の後ろ、硬い方は横でもOKです。

　　絵での①オレンジです。

２．身体を細長くする！
　　肋骨から腕を引き上げるようにします。
　　そうすると自然とお腹が凹みます。　
　　
　　②水色を意識！　
　　
３．お尻を締めて骨盤を真っ直ぐにする
　　２でお腹が凹み、更にお尻の穴を隠すようにお尻の筋肉を締めて　　
　　おへそ下の腹筋を締めると骨盤が真っ直ぐになり、背中の隙間がなくなります。
　　お尻を締められると、足の親指と親指がくっつきます。

　　骨盤周りが硬いと、背中に隙間が残り、水の抵抗を受けます。

　　③のピンクを締めることを意識！
　　
４．みぞおちを意識する
　　これはプールで蹴伸びする時にやってみてください。
　　みぞおち付近には肺があり、酸素タンクがある場所です。
　　そこに意識を置くと足が浮いてきます。
少し前のめりになる感じです。腕を下げてしまうと足が上がりすぎてしまうので注意です。

　　④の緑を意識！
　
　　私はみぞおちから手足を動かしているので、
　　浮く・腕＆脚を動かす起点の意識付けになります。

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指導の時はこの４つのうち１つずつ意識してもらい
１つ×２本＝８本蹴伸びをします。

一気に意識するのは難しいので、
分習法でやってストリームラインを作っていきます。

壁を蹴る力は人それぞれなので、
自分基準の蹴伸びで遠くまでいけるようになれば、
水に対する身体の抵抗を減らせている証拠です。

蹴伸びが上手な人は、泳ぎも上手です。
まずはストリームライン、基本姿勢を正していきましょう！

前回リカバリーについて説明させていただきました。
クロールでいうリカバリーは腕を後ろから前に戻す動作です。

リカバリー＝休息

なので、曲がって休めた方がプル動作（水を捉える）でより力を使えると考えています。

リカバリーとプル動作は肘を曲げるのではなく、
自然と曲がるのが理想です。

肘が伸びていて速い選手もいますので、どちらが正解ということはありません。
私は肘が曲がっている方がリカバリー動作で休ませることができるので
そのような泳ぎをしています。

私が理想とするのは上の人。
リカバリーでもプルでも肘が曲がっています。

下の人は、リカバリーもプルも肘が伸びています。

ピンクで塗ってあるのが、捉えている水です。
絵からもわかるように、伸びている人より理想の人の方が
たくさん水を掴めているので速く泳げます。

理想の人は身体の前から水を掴み、手が腰付近に来た時に
肘からスッと抜いて、そのまま肘からリカバリーに入ります。

肘が伸びていると肩の真下あたりから水を捉えて
そして伸ばしたまま水面までかくので、リカバリーも伸びてしまいます。

伸びたプル動作の人は、体幹＆腕パワーがある人は肩の前側を痛めやすいです。
また上下動してしまい、水の抵抗が増えて遅くなります。
また海では横から波の影響を受けてスピードダウンします。

では肘が伸びている人に、リカバリーは肘を曲げて！
とアドバイスするとどうなるでしょうか？

プル動作で肘が伸びているにも関わらず、
リカバリーで肘を曲げることを考えて、
腰付近で肘を抜いてしまうと・・・
余計に水が捉えられなくなり、さらに遅くなってしまいます。

逆にプル動作で肘を曲げて！肘を立てて！
とアドバイスすると、肘が落ちてしまい
身体が沈んだり、呼吸の時に水を飲んだり、
さらに水を捉えられなくなってしまいます。

プル動作で前から水を掴めれば、自然と肘が曲がり、
リカバリー動作でも曲がったままになります。

立位で重い荷物を持ったイメージをしてみてください。

肘が曲がった方が楽に持てるはず。
きっと意識しないでも曲がっていると思います。
泳ぐ時も一緒です。

水を捉えられれば、肘は自然と曲がるようになります。

なので、肘を曲げて！肘を立てて！
とアドバイスすると、余計にダメになってしまうのです。

私が指導する時は、
理想の動作ができない原因をつきとめて、そこを改善していきます。
頭でやり方はわかっていても、身体が付いてこなければできませんからね。

肘を曲げてプルができるようになるためには・・・
１．手足の力が抜けている
　　　脱力すれば水を感じられる。

２．腹筋が強く、使えている
　　　水を捉えれれば、自然と腹筋に力が入る。＝安定する。
　　　速く泳ぐ時は腹筋の使い方を変える。
　　　自転車で速く走る時、変速ギアを重くしていきますよね？
　　　スイムの時は腹筋がギアになるので、強い人ほど、泳ぎに変化を付けることができます。

３．肩甲骨が動いている
　　　これがかなり重要！！
　　　また別の機会に説明します。
　　　
この３つがポイントと考えています。

リカバリーでは肘が自然と曲がって休息できるように。
プルでも前から水を捉えて、自然と肘が曲がるフォームを目指しましょう！

なんでもリカバリーは大事ですよね。
練習したら食事と睡眠をして休息（リカバリー）をする。

スイムでいうリカバリー動作は
クロールでいうと腕を後ろから前に戻すまでの動作です。

この泳ぎ、どう見えますか？

２つの写真を見比べてみてください。
ちょっとアングルは違いますが、手が水面から出たときの様子です。

上の写真は肘が曲がっていますが、下の写真は肘が伸びています。

単純に手を伸ばして、肘が伸びているのと曲がっているのだと、肩はどちらが楽ですか？

おそらく大半の方は、肘が曲がっている方が楽だと思います。
つまりリカバリー時に肘が伸びていると、リカバリー（休息）ができていないということです。

私の理想的な泳ぎは、イアン・ソープ選手です。
泳ぎが本当に美しく、とても速いのですが、ゆっくりと泳いでいるようにも見えます。

伸びていて速い人はスプリントは速いけど、長い距離は苦手、
または相当な強い肩を持っていると思います。

伸びている人に「肘を曲げて！」と指導すると
バランスを取れなくなってしまい、余計に泳げなくなってしまうので、
そのような声掛けはしていません。

プル（水中動作）で水を捉えられれば、自然と肘は曲がります。

リカバリー時で肘が伸びる人の特徴です。
１．キックが遅い
　　（とりあえず手を回すだけ、水感もないので、手の余裕がない）
２．プルの動作も肘が伸びている
　　（水を前から捉えられていないため、最後まで伸びたままかいて、リカバリー動作にはいる）
３．柔軟性・体幹力はあるが、連動性がない
　　（手の動作が入るとバランスが崩れて、手の余裕がなくなる）

どれも長い距離を泳ぐと腕の前や肩が張ってくると思います。

男性で筋力が強い人は、パワーで押し切れてしまうので、
リカバリー時に肘が伸びている方が多いです。
女性は筋力が少ないので、比較的リカバリーは上手ですね。

リカバリーで肘が曲がる、休息するためには、
プル動作でいかに前から水を捉えられるかです。

それは次回絵付きでご説明したいと思います！