いままでスイムのキックやプルのことを書いていきましたが、
基本姿勢ができてこそ活きてきます。

スイムの基本姿勢／ストリームラインは、
水の抵抗をできるだけ減らした姿勢です。

チームアオヤマのスイム指導ではプールに入ってまず
アクアウォーキングをして身体をあたためて、
その後に蹴伸び＝ストリームライン作りをやっています。

作りたい姿勢は上の絵です！

下の絵は水の抵抗を余計に受けているのがわかりますよね。
ちょっと大げさかもしれないですが、よく見かけます。
こういった方は、ちゃんとキックが打てず、身体が沈んで泳いでいます。

では、ストリームラインの作り方のポイント４つをご紹介します！
立ってやると力みやすいので、まずは仰向けに寝てやってみてください。

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１．耳と腕をピッタリと付ける
　　肘が曲がるとその分、前から受ける水の抵抗が増えます。
　　上半身が柔らかい方は腕は耳の後ろ、硬い方は横でもOKです。

　　絵での①オレンジです。

２．身体を細長くする！
　　肋骨から腕を引き上げるようにします。
　　そうすると自然とお腹が凹みます。　
　　
　　②水色を意識！　
　　
３．お尻を締めて骨盤を真っ直ぐにする
　　２でお腹が凹み、更にお尻の穴を隠すようにお尻の筋肉を締めて　　
　　おへそ下の腹筋を締めると骨盤が真っ直ぐになり、背中の隙間がなくなります。
　　お尻を締められると、足の親指と親指がくっつきます。

　　骨盤周りが硬いと、背中に隙間が残り、水の抵抗を受けます。

　　③のピンクを締めることを意識！
　　
４．みぞおちを意識する
　　これはプールで蹴伸びする時にやってみてください。
　　みぞおち付近には肺があり、酸素タンクがある場所です。
　　そこに意識を置くと足が浮いてきます。
少し前のめりになる感じです。腕を下げてしまうと足が上がりすぎてしまうので注意です。

　　④の緑を意識！
　
　　私はみぞおちから手足を動かしているので、
　　浮く・腕＆脚を動かす起点の意識付けになります。

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指導の時はこの４つのうち１つずつ意識してもらい
１つ×２本＝８本蹴伸びをします。

一気に意識するのは難しいので、
分習法でやってストリームラインを作っていきます。

壁を蹴る力は人それぞれなので、
自分基準の蹴伸びで遠くまでいけるようになれば、
水に対する身体の抵抗を減らせている証拠です。

蹴伸びが上手な人は、泳ぎも上手です。
まずはストリームライン、基本姿勢を正していきましょう！

昨日の稲毛ランニング教室は、午前と午後の部を開催♪

バックの絵画は先週は下地だけ塗ってありましたが
昨日は春夏秋冬の絵が綺麗に出来上がっていました♪

検見川浜を走られるときはぜひご覧ください！

午後は楽しみながら、フォーム作りをしていきます。

昨日は嬉しいことが２つありました。

ひとつは、
１ヶ月前に参加してくださった方のランニングフォームが
かなり良くなられていました。

その理由は・・・
ウォーキングをトレーニングに取り入れてもらい、
結果動きが自然になっていました。

ご本人も実感できているようで、
楽に走れるようになってきたとおっしゃっていました。

楽に走れる＝効率良く走れている
効率良く走れている＝体幹を使えている
ということです！

もうひとつは
1年２ヶ月ぶりにフォームを見直したいと
教室に来てくださったことです。

走りながらフォームを直すことはできません。
身体が硬いのでまずはストレッチ、そして歩きましょう！
とアドバイスをしました。

通勤で自宅から駅までの２kウォーキングから始めることになりました。
気をつけるポイントはしっかり肘を後ろに引くこと。

正しく走るためにはまず歩くことから！
その方と次にお会いする時にどう変化されているか楽しみです♪

次回は11/22(土)10:15～12:00
検見川の浜無料駐車場です！

詳細・お申し込みは稲毛ランニング教室ホームページをご覧ください！
http://www.keiyo-isc.org/running/

ケガなく楽しく走れるように指導させていただきます！
お待ちしています♪♪♪

いよいよ秋のマラソンがスタートしますね！
10月～11月上旬にもありましたが、まだ暑さがあるので
チームアオヤマでは快適にそしてタイムを狙いたい方には
11月下旬のマラソンをお勧めしています。

多くの方は11月23日大田原マラソン、つくばマラソン、11月30日富士山マラソンに出場します。
私はつくばマラソンへ行きますので、出られる方応援します！！

つくばの応援ポイントは5kと35kです。
出場された方はわかると思いますが、35k地点には程よい坂が待っています。
あそこをちゃんと走れるかどうかで残りの約5kが変わります。
歩いてしまうと残り5kはとても長く感じると思います。

チームアオヤマではこの3週間毎週日曜に、ペース走セッションを行いました。

春先に行った5kタイムトライアルのタイムからマラソンペースを算出し、
そのタイムの感覚を身に付けていくための練習です。

マラソンペースで20kなので、余裕を持って終われればOKです。
もちろん練習期によっては身体がキツイときもありますが、
20kで必死であれば、マラソンペースを変更する必要があります。

本番は設定ペースで余裕を持って30kまで走る。
そこからスタートするイメージで、余裕があれば徐々に上げていき、
でなければキープして走ることがポイントです。

よくスタートダッシュをしてしまったり、
速い人につられてしまう人を見かけますが、後半確実に失速します。

最初の5kはアップするくらいの気持ちで余裕を持って走りだしましょう！

グラフで見るイメージはこんな感じです。
距離は10kですが、ビルドアップの心拍データです。

ラスト3kを上げていったのですが、キレイに右肩上がりになっています。
これが途中でガクンと落ちてしまう=スピードを上げすぎてしまうと、NGです。

そしてこれは以前マラソンを走った時のものです。

30kまで心拍がだいたい横一線で走れていましたが、36k地点でエネルギージェルを摂った後
ペースアップをし過ぎてしまい、40k地点で一気にスピード＆心拍が下がってしまいました。
残り2kが本当にきつかった。。

ラスト上げられたのはおじさんに煽られて（笑）猛ダッシュしたためです。
あの時はおじさんありがとう！

スタートラインに立つと気持ちが盛り上がり、つい速く走ってしまいがちですが、
応援に来ている人の顔を見ながら、声援に応えるくらいの余裕を持って走ってみてください♪

マラソンに出場される皆さんの目標達成を応援しています！！

2011年から継続している稲毛ランニング教室ウノカペリでは
身体を動かしてみたウォーキングの方から、ちょっと走れるように、5kの大会に出てみたい
フルマラソン、トライアスロンをしている方まで、様々な方たちを指導させていただいています。

ペースは異なっても、身体の動かし方は一緒なので、
最初に一緒に動きを身に付けるドリルを行ってから、各自のペースで走る内容で行っています。

正しいフォームで走るには、
走る前にストレッチとちょっとしたエクササイズをやるとフォームが良くなります。

9月から午前の部を開催しており、
走り始めてみたいのですが・・・という初心者の方がご参加をしてくださっています！

先日5日の教室ではストレッチをして、ドリル等をしてからの
ウォーキングは姿勢もよく、運動効果もアップして、かなりいい汗をかいていらっしゃいました。
もちろん走れる方はバリバリとランニングしてもらっています♪

次回午前の部は、来週12日(水)10:15〜12:00@検見川の浜無料駐車場にて行います！

●稲毛ランニング教室
http://www.keiyo-isc.org/running/

【11月スケジュール】
■11月12日（水）10:15～12:00
集合場所：検見川の浜無料駐車場（千葉西高校隣）
内容：ストレッチ、ランニング基礎（フォーム説明、ドリル）、マイペース走
※参加人数が少なめなので細かい指導ができます。

■11月12日（水）19:15～21:00
集合場所：なかよし公園（稲毛図書館隣）
内容：ストレッチ、ドリル、レクリエーション、JOG
※土のグラウンドで行い、走る前の遊びトレーニングが多いです。

■11月22日（土）10:15～12:00
集合場所：検見川の浜無料駐車場（千葉西高校隣）
内容：ストレッチ、ドリル、JOG、階段TT
※参加人数が多いので、ライバルが欲しい方、わいわい楽しみたい方におススメ。
　もちろん初参加の方には走り方をレクチャーします。